Uz najčešće zablude, stručnjakinja je za Ordinacija.hr podijelila i konkretne savjete o tome kako uskladiti prehrambene navike s užurbanim načinom života te na koji način se nositi s emocionalnim prejedanjem i nezdravim prehrambenim navikama
Ugljikohidrati su ubojice organizma. Jelo u kasnim večernjim satima gotovo će svakome prisjesti pri idućem vaganju. Jedini pravi detoks organizma leži u s voćnim sokovima za koje treba izdvojiti vrijeme i novac. Zvuči poznato i istinito?
Baš i nije jer sve ove tvrdnje zapravo su dobro plasirani mitovi koji bitku s kvalitetnom i reguliranom ishranom nerijetko vode do točke frustracije. O tome koji su od njih najopasniji razgovaramo s Ivanom Barišić, nutricionisticom, magistrom nutricionizma i osnivačicom Nutrilife Centra, prvog nutricionističko-dijagnostičkog centra u Hrvatskoj. Nakon više od 15 godina rada u prehrambenoj industriji i marketingu, gdje je doživjela burnout i ozbiljne zdravstvene probleme, odlučila je promijeniti karijeru i u potpunosti se posvetiti nutricionizmu i individualnim potrebama svojih klijenata. Uz najčešće zablude, stručnjakinja je za Ordinacija.hr podijelila i konkretne savjete o tome kako uskladiti prehrambene navike s užurbanim načinom života te na koji način se nositi s emocionalnim prejedanjem i nezdravim prehrambenim navikama.
U svom radu sigurno se susrećete s mnogim mitovima o prehrani. Koji su najčešći i najopasniji mitovi za kojima se povedemo?
Apsolutno, mitovi u prehrani su gotovo svakodnevna tema u mojoj praksi. Mnogi od njih zvuče „logično“ ili su toliko puta ponovljeni da ljudi više ni ne preispituju njihovu točnost. No, neki od tih mitova mogu ozbiljno narušiti zdravlje – posebno ako se prate dugoročno. Zasigurno jedan od najčešćih i najopasnijih jest da ugljikohidrati debljaju. Ugljikohidrati nisu neprijatelj, štoviše, integralne žitarice, voće i povrće ključni su izvori energije, vlakana i mikronutrijenata. Problem nije u ugljikohidratima, već u njihovoj kvaliteti i količini. Tu je i mit da se kasni obroci automatski pretvaraju u masno tkivo. Ne deblja vrijeme obroka, nego cjelokupni unos i navike. Ako je večera nutritivno uravnotežena i unutar dnevnih potreba, ona neće dovesti do nakupljanja kilograma, čak i ako je u 20 sati. Još jedan je i da detoks sokovi čiste tijelo od toksina. Naš organizam već ima dva fantastična „detoks“ organa – jetru i bubrege. Nema potrebe za skupim programima, a oni koji uključuju samo sokove mogu dovesti do manjka proteina, pada energije i hormonske neravnoteže. Opasna je i tvrdnja da masnoće treba potpuno izbaciti. Zdrave masnoće, poput onih iz maslinovog ulja, avokada, orašastih plodova, važne su za zdravlje mozga, hormona i kože. Izbacivanje svih masnoća može dugoročno dovesti do nutritivnih deficita. „Ako želim smršaviti, moram jesti jako malo”, još jedna od štetnih zabluda. Premalo hrane usporava metabolizam, iscrpljuje tijelo i često vodi do emocionalnog prejedanja. Mršavljenje ne znači gladovanje, već učenje kako pametno jesti. U radu s klijentima uvijek naglašavam važnost individualnog pristupa. Ono što vrijedi za jednog, ne mora za drugog. Edukacija, umjerenost i održivost su ključ zdravih prehrambenih navika, a mitove je najbolje ostaviti u prošlosti.
Ono što se brzo skine, još se brže vrati – s kamatama. Mnogi ljudi vjeruju da će “očistiti tijelo” detoksom, a pritom zaboravljaju da jetra, bubrezi i probavni sustav već imaju prirodnu detoks funkciju
Na svojim društvenim mrežama nerijetko ističete kako savršenstvo i prehrana ne idu u istu rečenicu. Mnogi ljudi imaju poteškoća u održavanju zdrave prehrane zbog stresa ili neregularnog životnog ritma. Koji su vaši savjeti za usklađivanje prehrambenih navika s užurbanim načinom života?
Točno – često ponavljam da prehrana ne mora biti savršena da bi bila dobra. Ideal koji vidimo na društvenim mrežama često nije održiv u stvarnom životu, osobito kad balansiramo posao, djecu, obaveze i stres. I baš zato moj pristup prehrani polazi iz realnosti, a ne iz perfekcionizma. Svojim klijentima dajem konkretne savjete. Primjerice, planirajte obroke, ali fleksibilno. Ne trebate imati planiran svaki zalogaj, ali okvirni tjedni plan itekako pomaže. Na taj način ne dolazite do točke gdje glad vodi do loših odluka. Usto, u zamrzivaču neka vas čeka „sigurna opcija“. To može biti porcija variva, file lososa, povrće ili integralna riža. Zamrznuta hrana ne znači loša – znači pametno spremna za krizne situacije. Ne zaboravite međuobroke. Ako znate da vas čeka naporan dan, pripremite snack unaprijed – primjerice grčki jogurt, šaka badema, kuhana jaja ili banana. Bolje je grickati pametno nego posegnuti za prvim što vam dođe pod ruku. Jedite svjesno kad god možete. I pet minuta bez mobitela, za stolom, u tišini – vrijedi. Tako šaljete tijelu poruku da ste stali i dali važnost obroku, što pomaže i probavi i regulaciji apetita. Ne tražite savršenstvo, tražite održivost. Bit će dana kad jedete iz plastične posude u autu i to je u redu. Ako 80 posto vaših izbora dugoročno ide u dobrom smjeru, tijelo će vam to znati vratiti. Zdrava prehrana ne znači komplicirana prehrana. Učimo slušati vlastito tijelo, pripremiti se za stresne dane i – najvažnije – skinuti pritisak da moramo sve raditi savršeno. Hrana je gorivo, ali i užitak. Kad to shvatimo, cijeli pristup postaje lakši i održiviji.
Emotivno prejedanje i druge nezdrave prehrambene navike velik su problem, a nerijetko se one rađaju u glavi. Kako pomažete svojim klijentima da prepoznaju te navike i nadvladaju ih?
Apsolutno, emocionalno jedenje je nešto što čujem gotovo svakodnevno u razgovoru s klijentima i najčešće uopće nije povezano s fizičkom gladi, već s unutarnjim stresom, umorom, nezadovoljstvom ili potisnutim emocijama. To su obrasci koji ne nastaju preko noći, i ne mogu se „riješiti“ samo jelovnikom. Zato uvijek naglašavam da promjena prehrambenih navika nije samo tehnički zadatak, to je proces učenja, osvještavanja i prilagodbe koji traži kontinuitet i stručnu podršku. Upravo zbog toga sam u svom centru razvila pomno osmišljene programe, bilo da se radi o debljini, inzulinskoj rezistenciji, PCOS-u, kroničnim upalama, metaboličkim sindromima ili emocionalnom jedenju. Klijente osobno vodim kroz cijeli proces mijenjanja navika. To je važno zato što se navike ne mijenjaju isključivo planom prehrane. Možete imati najbolji jelovnik na svijetu, ali ako ne znate zašto jedete kad niste gladni, zašto preskačete obroke, ili zašto vas hrana „smiruje“ – teško ćete napraviti stvarnu promjenu. Puno se bavimo osvještavanjem okidača, učenjem kako prepoznati emotivnu glad, kako uspostaviti strukturu obroka koja daje osjećaj sigurnosti i kontrole, i kako izgraditi odnos s hranom bez grižnje savjesti.
Moj je zadatak kao nutricionistice pomoći osobi da pronađe način prehrane koji je održiv, zdrav i u skladu s njenim identitetom i ciljevima, a ne da robuje nečijim tuđim pravilima s interneta. Trendi dijete dolaze i prolaze, ali temeljno razumijevanje vlastitog tijela, uz stručno vođenje i personalizaciju – to ostaje!
Čini se kako smo u posljednje vrijeme zbog djelovanja društvenih mreža preplavljeni raznim trendovima koji se plasiraju kao najbolji mogući izbor za naše zdravlje. Popularni su intermittent fasting, plant-based prehrana, keto dijeta i slični pristupi. Kako se kao nutricionistica nosite s novim trendovima?
Društvene mreže imaju golem utjecaj – svakodnevno mi dolaze klijenti s pitanjima: “Je li keto za mene?”, “Trebam li izbaciti gluten?”, “Je li intermittent fasting stvarno rješenje?” I tu treba biti vrlo iskren jer nijedan trend ne odgovara svima, bez obzira koliko se uvjerljivo prezentirao na Instagramu ili TikToku. Hrana je dio identiteta, ali i dio stvarnosti. Prehrana nije samo skup makronutrijenata, to je i odraz osobnog ritma, vrijednosti, kulture i fizičkog zdravlja. Ono što odgovara osobi koja radi od kuće i ima vremena kuhati, neće nužno odgovarati majci troje djece ili nekome tko ima inzulinsku rezistenciju. U praksi se najbolje pokazuje modificirana, personalizirana mediteranska prehrana – bogata povrćem, ribom, maslinovim uljem, integralnim žitaricama i uravnoteženim obrocima. Kod većine mojih klijenata, upravo takav pristup – s 3 do 5 obroka dnevno – donosi najbolje rezultate: stabilan šećer, bolji san, više energije i regulaciju težine. Trend može biti inspiracija, ali ne smije biti pravilo za svakoga. Moj je zadatak kao nutricionistice pomoći osobi da pronađe način prehrane koji je održiv, zdrav i u skladu s njenim identitetom i ciljevima, a ne da robuje nečijim tuđim pravilima s interneta. Trendi dijete dolaze i prolaze, ali temeljno razumijevanje vlastitog tijela, uz stručno vođenje i personalizaciju – to ostaje. I to daje rezultate.
S obzirom na popularnost različitih suplemenata na tržištu, koliko smatrate da su oni stvarno nužni za postizanje optimalnog zdravlja? Koji su od njih zaista korisni, a koji se često uzimaju bez stvarne potrebe?
Dodaci prehrani postali su svakodnevica i to s razlogom. Današnji način života, kronični stres, manjak sna, brzi obroci i manjak boravka na suncu sve više doprinose skrivenim deficitima, čak i kad se osoba trudi jesti raznoliko i zdravo. U tom kontekstu, kvalitetni dodaci prehrani mogu biti itekako korisna podrška, ne kao zamjena za prehranu, već kao dopuna tamo gdje realno nešto nedostaje. Definitivno su opravdani vitamin D, posebice zimi, kao i magnezij koji pomaže kod stresa, grčeva, PMS-a, nesanice. Tu su i omega-3 masne kiseline, važne za zdravlje srca i mozga, posebno ako se ne konzumira riba, vitamin B12 kod vegetarijanske prehrane i slabije apsorpcije kod starijih, probiotici za narušenu crijevnu floru, posebice nakon terapije antibioticima, te naposljetku željezo, ali uvijek nakon prethodne dijagnostike i procjene stvarne potrebe. Danas su informacije dostupne svima, i to je sjajno – no ponekad to dovodi i do toga da ljudi uzimaju dodatke “preventivno” ili zato što su popularni. No, ono što je korisno za jednu osobu ne mora automatski odgovarati drugoj. Primjerice, ako se prehrana već temelji na raznovrsnim, cjelovitim namirnicama multivitamini ponekad nisu potrebni u svakodnevnoj rutini. Estetski orijentirani dodaci poput kolagena ili biotina mogu imati smisla, ali učinak je individualan i najčešće traži strpljenje i cjelovit pristup, ne samo kapsulu. U svom radu uvijek gledam cjelinu – životne navike, prehranu, zdravstveno stanje i laboratorijske nalaze. Samo tako možemo odlučiti treba li dodatak, koji točno, u kojoj dozi – i što možemo podržati i prehranom.
Postoji mnogo mitova kad su u pitanju popularni detoks programi i brze dijete, takozvani quick fix pristupi. Što mislite o tim pristupima i koje su najveće zablude koje ljudi imaju kada je riječ o mršavljenju?
U svijetu prehrane, jedan od najopasnijih mitova je ideja da se kompleksan proces poput mršavljenja može “riješiti” preko noći; čajem, juhom, tabletom ili detoks sokovima. Nažalost, to je najbrži put u začarani krug razočaranja, poremećaja metabolizma i gubitka povjerenja u vlastito tijelo. Detoks programi koji traju 3, 5 ili 7 dana najčešće nude restriktivne režime s minimalnim unosom kalorija, bez proteina i masti, što tijelo doživljava kao stres. Gubitak kilograma u tim programima gotovo uvijek je voda i mišićna masa, ne masno tkivo. Brze dijete, posebno one ispod 1000 kalorija, mogu usporiti bazalni metabolizam, poremetiti hormone gladi i sitosti, a često rezultiraju jo-jo efektom i psihičkim iscrpljivanjem. Ono što se brzo skine, još se brže vrati – s kamatama. Mnogi ljudi vjeruju da će “očistiti tijelo” detoksom, a pritom zaboravljaju da jetra, bubrezi i probavni sustav već imaju prirodnu detoks funkciju. Naša uloga nije da ih „čistimo“, već da ih podržimo kvalitetnom i redovitom prehranom, snom i kretanjem. Koje su najveće zablude o mršavljenju? “Mora biti brzo”. Ne mora, ni ne smije. Sporo i stabilno skidanje kilograma (0.5 do 1 kg tjedno) puno je zdravije i održivije. Mršavljenje nije natjecanje, već proces koji treba biti usklađen s tijelom. Princip “ako jedem manje, mršavjet ću više” točan je samo do određene točke. Kad kalorije padnu prenisko, tijelo prelazi u stanje štednje. Sagorijeva manje, a traži više. I tako nastaje kronična glad i frustracija. Usto, plan prehrane nije dovoljan. Ako ne znamo zašto jedemo kad nismo gladni te zašto preskačemo obroke ili ne znamo stati, nijedan plan neće dugoročno pomoći. Zato radim osobno s klijentima, kroz vođene, strukturirane programe koji uključuju i edukaciju, emocionalnu podršku i postupnu promjenu navika.
Internet je, nedvojbeno, prepun različitih detoks programa i dijeta koji obećavaju brzo čišćenje organizma, a koji nerijetko stvaraju polemiku među stručnjacima. Kako diferencirati pristupe koji su sigurni za dugoročno zdravlje od pametno osmišljenog marketinškog trika?
To je izvrsno pitanje jer upravo tu najčešće dolazi do zabune – između onoga što zvuči stručno i onoga što zapravo jest stručno. Nažalost, danas mnoge dijete i „detoks“ protokoli koriste znanstvene izraze, ali bez stvarne osnove. A kad je zdravlje u pitanju, ne možemo se voditi isključivo oglasima i dojmovima. Prvi znak ozbiljnosti je dijagnostika. Nitko ne može procijeniti je li nečije tijelo “zagušeno toksinima” ili ima nutritivne disbalanse bez kvalitetnog nutricionističkog pregleda, analize prehrane, životnog stila i laboratorijskih nalaza. U Nutrilife centru uvijek krećemo od osobne procjene organizma, a ne od generičkog plana. Drugi znak je individualizacija. Jedna “detoks” dijeta za sve ne postoji. Ono što treba osobi s hormonalnim disbalansom neće odgovarati nekome s autoimunom bolesti ili osobom s anksioznošću. Pravi program se prilagođava osobi, a ne osoba programu. Treći znak jest da pristup ne obećava čuda. Ako nešto obećava “čišćenje jetre u tri dana” ili “mršavljenje bez truda”, vrlo vjerojatno je riječ o marketinškom triku. Stručan pristup neće nuditi prečace, već strategiju koja je realna, održiva i usklađena s vašim zdravljem. Nužan je detaljan nutricionistički pregled, koji uključuje analizu prehrambenih navika, životnog ritma, razine stresa i po potrebi dodatne dijagnostičke pretrage. Tek na temelju tih informacija izrađujem personaliziranu strategiju prehrane, ne samo s ciljem detoksikacije, nego sa stvarnim fokusom na oporavak, ravnotežu i podršku organizmu. Tijelo nije nešto što treba “resetirati” svakih par tjedana – ono nam jasno pokazuje kad mu nešto treba. Ali da bismo to prepoznali, moramo se maknuti od brzih rješenja. Zato vjerujem da je pravi detoks zapravo detoksikacija od mitova, samoinicijativnih pokušaja i preskakanja koraka koji su ključni za trajno zdravlje.
Sve je popularnija i upotreba tableta za mršavljenje. Kakav je vaš stav o tome?
Tablete za mršavljenje mogu u određenim medicinskim slučajevima imati svoje mjesto, ali nikako nisu trajno rješenje. Bez promjene prehrambenih i životnih navika, učinak je najčešće kratkoročan. Mršavljenje je proces koji zahtijeva cjelovit pristup, ne samo dodatak.
S obzirom na to da dolaze sve topliji dani kada manje vremena želimo provoditi u kuhinji, možete li podijeliti neke savjete kako i tijekom ljetnih mjeseci održavati kvalitetne prehrambene navike i na što se zapravo treba fokusirati u periodu koji nam dolazi?
Ljeti je ključno birati lagane, hidratantne i nutritivno bogate obroke – poput salata s izvorima proteina (jaja, riba, leća), hladnih juha, voća, povrća i cjelovitih žitarica. Fokus treba biti na hidraciji, manjim, ali učestalijim obrocima te izbjegavanju teške, pržene hrane koja dodatno opterećuje organizam po vrućinama. Priprema može biti brza, a prehrana i dalje uravnotežena – uz dobru organizaciju i nekoliko pametnih namirnica pri ruci.
Često se čuje da koža odražava stanje unutarnjeg zdravlja tijela. Koliko je prehrana ključna u održavanju zdrave kože?
Prehrana ima ključnu ulogu u zdravlju kože jer koža vrlo često odražava stanje crijeva, hormona i upalnih procesa u tijelu. Problemi poput akni, rozaceje ili suhe kože često su povezani s disbalansom u probavnom sustavu, nedostatkom određenih nutrijenata ili lošom regulacijom šećera u krvi. Zato je nutricionistička, individualno prilagođena strategija dio sinergijskog pristupa u rješavanju kožnih problema jer prava promjena dolazi iznutra
Koje bi namirnice ili prehrambene navike preporučili za poboljšanje zdravlja kože, a koje bi trebalo izbjegavati kako bi se smanjile akne koje se nerijetko pojavljuju i nakon pubertetske dobi?
Znam da je tema akni kompleksna i zahtijeva individualan pristup, ali općenito se pokazalo da prehrana s manjim udjelom rafiniranog šećera, mliječnih proizvoda i visoko procesirane hrane može pomoći u smanjenju upalnih procesa na koži. S druge strane, namirnice bogate omega-3 masnim kiselinama (riba, orasi), cinkom, antioksidansima (bobičasto voće, zeleno lisnato povrće) te dovoljan unos vode podržavaju zdravlje kože iznutra. Ključ je u ravnoteži i stabilizaciji crijevne flore, hormona i šećera u krvi – a tu prehrana može biti snažan saveznik. ( Katja Knežević )
